有了这一步，你也将成为一名伟大的修行者，所以现在就开始吧。

1.如何选择工具？首先，瑜伽练习者最需要的是一张瑜伽垫。可以选择这款TPE瑜伽垫，因为性价比高，防滑。另外还需要准备两块泡沫砖。如果不灵活，可以准备一条延长带。

2.如何选择工具？接下来，你需要知道你身体每个部位的名称。因为瑜伽老师会在课堂上讲很多密码，如果你不知道这些密码和相对的身体部位，就很难理解老师的意思，也很难把这个做对。

3.如何选择工具？接下来，我们来学习身体的各个部位及其正确名称。

→从脚掌开始，大脚趾突出的位置称为拇趾球；小脚趾突出的位置称为小脚趾球。

→后面这里是脚后跟，上面这里是脚踝，小腿前面叫胫骨，膝盖叫髌骨。

→向上到骨盆区，也就是髋关节。髋关节前面叫耻骨，后面是尾骨，再往上是肋骨，再往上是锁骨。这边属于大臂，这边属于小臂。

→然后手掌后面那块属于肩胛骨，再往上是下颌，再往上是额头和头顶。

既然我已经知道了我身体的每一部分，让我们来学习如何使用我的手掌。

4.手脚怎么发力？看看你的手掌。手掌的这一块叫鱼际，这一块叫鱼际，这里指的是根。

→用手发力时，需要将10指伸开，用大鱼际、大鱼际、牙根、腹部抓地。

接下来，我们来看看脚是如何工作的。同样，你需要把脚趾张开，脚趾向后勾，找到提弓的感觉。然后拇指球和小指球用力压向地面，脚跟牢牢扎根地面，这样整个基础才能更牢固。

接下来，开始进入正式的体式练习。

先来四点:下跪，让手腕在肩膀正下方，双腿打开至与骨盆同宽，吸气膝盖在臀部正下方向上推肩，呼气脚尖勾背，找臀至脚跟。吸气，提臀至天花板，保持脚跟不落下，找准肚子至大腿，交替踩脚跟，保持腹部绷紧，肋骨向内。

最后双脚下压，双手推肩，用肩推背，用背推臀，用臀推腿，用腿推脚后跟。如果大腿后侧紧张，可以退至屈膝状态，在下犬式中让腹部贴住大腿。要注意大臂外旋，肩胛骨外展。

接下来，我们来看看什么是肩胛骨外展？做错了会缩颈压肩，让肩胛骨堆在一起，但正确的是需要大臂做外旋，然后让肩胛骨展开，看着垫面的方向。

现在进入下一个体式:吸气，手臂从侧面折叠在头顶，眼睛看着拇指，呼气，从臀部向前向下折叠身体，腹部贴着大腿，胸部寻找膝盖，鼻尖和额头，小腿和小腿。可以慢慢伸直双腿，双手抓住脚踝，腹部紧贴大腿。如果做不到，可以回到屈膝的状态，双手放在双脚两侧，吸气，慢慢站起来。

最后一个倾斜的盘子。从金刚坐姿进入，双手在肩正下方，手肘不要微弯，脚跟后推，脚尖向后勾。这里，注意不要虚脱，收腹，收拢肋骨，举在胸前，背部完全向上推。不要像这样放下你的背。注意臀部不能往下掉，需要往上推，但是注意不要推的太高。你需要抬起你的耻骨卷和尾骨，再次把肩膀推得满满的，收腹收腹，斜着看前方，这样你的体重就可以达到了。我不会全放在手腕上。

2.下犬式到平板瑜伽，下犬式、前屈式、斜板式是三种常见的瑜伽体式。分享完一顿牛皮的内容，记住关键词:瑜伽中狗式错误的比较，瑜伽中狗式的作用，瑜伽中狗式的重点是什么，瑜伽中狗式的视频教程，瑜伽中如何练习狗式。关于[下犬式到平板 Yoga]，下犬式、前屈式、斜板式是三种常见的瑜伽体式。今天，常识编辑就和大家分享一下。如果对你有帮助，别忘了关注这个网站。

内容导航:1。下犬式、前屈式、斜板式是瑜伽体式中常见的三种体式。...瑜伽，下犬式，前屈式和斜板式是三种常见的瑜伽体式.1.下犬式、前屈式、斜板式是瑜伽中常见的三种体式。3月6日，我们分享了如何使用下犬肩开口。在那篇文章中，我们提到在使用下犬肩开口时，肩胛骨上缘要像骨盆一样向前旋转，以找到膝盖。

有几个朋友反映不太理解这一点，因为印象中，好像下犬式就是肩胛骨沿着背部下推到臀部。肩胛骨上缘穿过肋骨从身体前侧沿着胸部到膝盖是怎么变成的？只是有点迷茫，感觉肩胛骨的方向和平时的认知完全不一样。让我们一起来看看。

为了把这个问题讲清楚，我们分两步来讲。

第一步:同一个体式可以用不同的方式练习，以达到不同的锻炼目的。

同样的动作，如果侧重点不同，发力细节不同，那么最终的锻炼目标也会不同。我举两个例子。

瑜伽桥，下图。

图中左右都是桥。

上图:大腿、臀部和背部在一条直线上。最重要的是锻炼臀部的肌肉力量。想练臀部的时候用这个。当你的臀部抬离地面到与大腿后侧一致的高度时，你停下来并保持不动。这是最好的一点。不要再往上走了。底部:臀部平台离地较高，整个身体变成了拱桥的形状。上背胸的位置几乎是直立的。这项运动将涉及更多的背部肌肉。如果想加强肩关节的柔韧性，打开胸腔，增加背部的肌肉力量，加强背屈，就用这个。在不挤压腰椎的情况下，臀胸越高越好。同一个桥，提臀离地的要求是不一样的。一个是你只能举这么高，一个是越高越好。

再比如向前站立，向前弯腰，如下图。

左右都是站着向前弯腰。

左侧:膝盖弯曲，前屈加深。重点更多地从全身的背部转移到了脊柱的伸展。右侧:双腿伸直，屈曲幅度减小。重心更多地转移到腿的后部。现在我们知道了，同一个姿势的细节和力的方向都不是固定的。同样一个体式，如果我们的锻炼目标发生了变化，那么细节、发力方向、重点也可以随之变化。

比如你面前有一条河。如果你想学游泳，你应该跳进河里。如果你想学划船，你应该坐在船上。如果你想看别人学游泳和划船，你应该站在岸边看。在同一个桥段中，如果你想练臀部，当臀部与大腿后侧成一条直线时，臀部就会停止。如果想练后弯，臀部越高越好。同样的下犬式，正常的练习方法是肩胛骨向下找臀，肩膀打开找膝。

第二步:如何找到带肩胛骨的膝盖？

我在那篇文章里说过:肩胛骨上缘向前下，好像上缘要越过肩膀，转到身体前方，转到锁骨的位置，然后沿着胸部外侧，沿着身体前侧往下，找到膝盖。就像骨盆在向前转动。

骨盆旋转:众所周知，我们谈到了做前屈时髋关节的折叠。为了使骨盆旋转，看起来像是骨盆向前转动。原来骨盆口是向上的，现在骨盆口是向下的，这样可以折叠骨盆和大腿骨。

肩胛骨:当然，肩胛骨并不能真正像骨盆一样旋转。我上面描述过“肩胛骨上缘过肩到锁骨，下到胸部找到膝盖”，这就是力的方向。就像拧瓶盖，瓶盖还没动，但是力的方向出来了。虽然肩胛骨在这里是不可能向前跑的，但是你要朝那个方向努力，就像拧瓶盖一样。

我给你看一张图对比一下:这个更微妙。所以我选了两个夸张的。

上图:肩胛骨朝向臀部。下图:肩胛骨上缘向前下找膝盖。希望这次我说清楚了。最好能感觉到垫子上这两个力的方向。