分享完噼里啪啦牛皮的内容，记住关键词:吸气提肛运动的正肯定，提肛运动的正肯定图文，提肛运动的正肯定视频，坐着做提肛运动的正肯定，平躺提肛运动的正肯定。说起提肛运动，很多人可能没听说过，甚至觉得这么通俗的名字让人不好意思说出来。

其实提肛运动在古代瑜伽中有一个很优雅的名字——马配合法。今天我们就来说说马适合法的相关练习和效果。

马合体法的概念:马合体法(梵文:Ashwini Mudra)，又称提肛合体法和提肛运动，Ashwini的意思是马，Mudra是合体法。在瑜伽中，和声法的意义简单地理解为身体的姿势。通过和声法的练习(有时需要配合调息法一起练习)，不仅有健身的效果，还有助于汇集感官，净化身心。

马合体法的名称来源于马。马排便后，可以看到肛门括约肌的收缩，马合体法由此而来。所以马适合的方法是收缩肛门括约肌，然后练肛门括约肌。

桥变体

骑马法增强肛门括约肌的功效

骑马法是先收缩肛门再放松，再收缩再放松。通过这种锻炼，可以增强肛门括约肌、肛提肌等肌肉，增强肛门附近的动脉、静脉、毛细血管，防止肛门松弛。

帮助治疗和预防痔疮

很多人大便或久坐会滴一些血，主要是因为肛门静脉浮在表面，括约肌无力就会形成痔疮。练马合体法可以改善局部血液循环，预防痔疮。

帮助治疗便秘

马合体法做对了，可以最大限度的收缩和放松，有效强化直肠壁，帮助治疗便秘。但如果收缩很多，放松不够，或者放松一半，就会收缩，就会适得其反，造成轻度便秘。练马合体法的时候很容易收缩，放松的时候需要非常专注。

增强骨盆底肌肉

久坐会导致我们的盆底肌肉收缩。当盆底总是收缩时，血液循环就会变差。有些人在提重物、打喷嚏时会漏尿，说明盆底肌肉变弱了。骑马法可以促进骨盆区域的血液循环，逐渐增强盆底肌肉。

马合体法的练习方法和注意事项，走、坐、躺都可以练习，但要注意收放要清晰，完全收紧，完全放松。

练习方法

◇选择舒适的姿势。如果你坐着或站着，你需要脊柱直立，身体的其他部位完全放松。

微微闭上眼睛，调整呼吸，逐渐将注意力放在肛门上。

◇吸气时，向上提起肛门，感觉整个肛门周围的肌肉都在收紧。

呼气时，完全放松肛门周围的肌肉，感觉整个盆腔完全放松。

如果一开始很难与呼吸同步，可以在自由呼吸状态下收缩和放松肛门。

◇ 30次为一组，刚开始可以一天练3组。随着练习，练习次数逐渐增加，每天500次最好。

需要注意的事项

开始练的时候可以做几次，不要太久，感觉舒服就行。

在实践中，放松比收紧更重要。大部分便秘的人都比较紧张，所以在练习中需要更加注意这一步。

◇练习过程中，如果出现头晕或出汗的症状，需要立即停止练习，咨询专业老师或医生。

◇刚开始练习时，随着肛门的收紧，腹部、臀部甚至腿部都可能收紧。适当放慢收缩速度，培养意识，专注肛门。

对于产后妈妈，或者已经有肛门疾病的人，请遵医嘱或者在专业老师的指导下进行练习。

◇半年内做过盆腔手术的人，应遵医嘱或在专业老师指导下练习。

◇对于提肛困难者，应选择仰卧位，以减少重力影响，促进练习效果。

如何找到提肛的方法对于大多数人来说，很难找到提肛的感觉。那么什么体式可以帮助你练习马适合的方法呢？下面，姑娘就给大家推荐两个常用的姿势。在这两个体式中，你可以找到用马配合法提肛的感觉。

1.桥变体

配件:瑜伽椅，瑜伽砖

体式1:

仰卧在垫子上，手臂放在身体两侧，脚放在瑜伽椅上，瑜伽球上不能放椅子。

◇逐渐抬高臀部，使身体成一条直线。在这个体式中，你可以找到收缩肛门的感觉。

风格2:

仰卧在垫子上，手臂放在身体两侧，双脚着地。

◇在大腿根部放一块瑜伽砖或瑜伽球，逐渐抬高臀部。感受肛门的收缩。

桥变体

2.幻影椅变体

◇山式站立，两腿间夹一个瑜伽球。

◇呼气，屈膝，骨盆逐渐下沉。在这个体式中，你可以逐渐找到肛门收缩的感觉。

幻影椅变体

特别说明:练习调息时，马合体法可以自然发生。对于没有练过调息的人，可以选择前两个体式，逐步找到贴马法的要点。

提肛运动有很多好处。如果掌握了正确的练习方法，在日常生活中随时随地都可以练习。

2、提肛运动的正确切的说，什么是提肛运动，如何有效的做？提肛运动是闭合和释放肛门，吸气时收缩肛门，呼气时慢慢放松肛门。我给你讲讲提肛运动的正到底是怎么回事吧。希望下面能有你想要的答案。我们来看看吧！

提肛运动的正

提肛的动作是闭合和释放肛门，吸气时收缩肛门，呼气时慢慢放松肛门。

提肛的动作要分组练习，每组可以做50到70次左右，每天可以坐6到8组。运动要循序渐进，避免肛门局部不适。

提肛运动能有效增强肛门周围肌肉的力量，对痔疮等肛门疾病有一定的预防和改善作用。

在练提肛的过程中，也要注意劳逸结合，尤其要避免长时间运动或过度运动，导致肛门局部不适。

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