短跑中的力量训练应根据短跑的肌肉用力特点来安排。力量训练中使用的主要练习有负（举）重量练习、阻力练习和跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻练习。

一般通过增加负荷来实现。

练习时，从最大负荷的70-80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，并完成5-7组，每组4-5次。为了提高爆发力，我们主要使用负重练习，阻力练习和跳跃练习。

练习量约为最大负荷的60-75%，动作速度快，完成5-7组，每组10次左右。

使用跳跃练习时，在60-100米的距离上选择带负荷或不带负荷的快速跳跃练习。

为了发展力量耐力，我们可以使用轻负重量和长距离跳跃的练习。练习量约为最大负荷的40-50%，强度要求小，重复次数在10-20次以上。跳跃练习可以在100-200米的距离上负重或无负重进行。

负重和抗阻力训练的主要练习如下:

（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负载从70-80%开始，逐渐增加到100%。完成5-7组，每组4-5次。

②负重突进。最大负重量40%，弓步距离40-60米，完成5-7组。

（3）负重半蹲。最大负荷70-80%，完成5-7组，每组5-7次。

（5）高抬腿跑。最大负荷的20-30%，完成5-7组，每组40-60次。

）哑铃跳。体重15-25公斤，完成5-7组，每组10-20次。

（7）带负荷直腿跳，最大负荷的20-30%，完成5-7组，每组为40-50米。

（8）拖动重物奔跑或跳跃。重量为5-10公斤，完成5-6组，距离为30米60米100米..

（9）卧推、挺举、抓举、器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰背肌、小腿肌、髂腰肌等力量练习，完成5-6组。

跳跃力量训练的主要练习如下:

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大比重。

跳跃练习分为两类:一类是垂直跳跃，另一类是水平跳跃。

（1）垂直方向的跳跃练习:原地纵跳、原地群跳、原地分腿跳、原地单腿跳、跳绳、跨栏架等。

（2）横跳练习按距离分为短距离跳和长距离跳。

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跳远:100-300米跨步跳，跑跳结合（50米跑和100米跳），（60米跳和30米加速跑）。

在垂直方向和短距离跳跃时，必须用最大的力量完成。在长距离跳跃练习中，用80-90%的力量完成。

垂直方向短距离跳跃能迅速提高起跑速度、加速跑能力和爆发力。长距离跳跃可以提高力量耐力和速度耐力。

文章整理自39健康网。

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2.体育老师分享短跑训练方法和技巧，让你轻松成为跑步冠军！首先，培训计划

首先，我们应该为短跑制定科学的训练计划。一般来说，短跑训练可分为三个阶段:基础训练阶段、专项训练阶段和赛前调整阶段。

1.基础训练阶段:主要进行综合体能训练，包括力量、耐力、速度和灵敏度等。你可以通过多种方式进行锻炼，比如长跑、短跑、跳绳和跳台阶。

2.专项训练阶段:重点关注短跑的专项素质，如起跑、加速、冲刺等。各种辅助设备都可以用于模拟训练，例如启动装置和沙袋。

3.赛前调整阶段:这一阶段要注意保持良好的作息和饮食习惯，适当降低训练强度，做好比赛准备。

其次，技能分享

除了训练计划之外，还有一些冲刺技巧与你分享:

1.起跑:正确的起跑姿势可以让你更快地获得加速度。建议采用下蹲启动，即双脚同时用力蹬地快速提高速度。

2.加速跑:在加速跑阶段，你应该保持身体前倾，前脚掌接触地面，并逐渐加快步伐。不要刻意追求步幅，保持身体稳定即可。

3.冲刺:冲刺时身体前倾，保持较高的重心，快速通过最高速度区，最后全力冲过终点线。

4.节奏感:掌握跑步的节奏感对短跑非常重要。节奏感好的运动员可以更好地控制呼吸和步伐的协调性。

5.饮食和睡眠:赛前一周，饮食要合理搭配，多摄入蛋白质和碳水化合物；睡眠充足，精力充沛。

三、安全防范措施

在短跑训练中，安全是首要考虑的因素。以下是一些安全预防措施:

1.热身运动:在进行任何高强度运动之前，您必须充分热身，活动关节，降低肌肉粘度并提高肌肉温度。

2.避免过度训练:根据自己的实际情况，合理安排训练量和强度，避免过度疲劳和损伤。

3.及时调整状态:赛前一周内，要适当调整训练强度和时间，为比赛调整身体状态。

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