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锡马最后一小时的雨战，让人崩溃，也让我久久回味难以忘怀！

锡马已经过去两周了，可最后一小时雨中跑步的景象还时常在我脑中盘旋。锡马最终是以2小时59分08秒的成绩完赛，如果没有那场雨PB是无疑的，但我没有遗憾，这场雨战让我在有限的马拉松比赛中，真正看到风雨过后彩虹的绚烂。

时间回到3月19号当天，当天跑步的感觉特别棒，9点20多分我已经跑过了28KM，用时1小时55分多。所有上下坡、上下桥的难跑路段几乎都结束了，比赛进入最后一小时里程。最后一小时对所有选手都是一种残酷的考验，即使像我这样已经破三的跑者来说也是种巨大的压力。

赛前我有三个目标：一是跑得放松，这已经成为我破三以来，每次跑马的基本目标；二是陪易居跑团的顾怡雯破三；三是自己PB。易居跑团的Kurt配速非常稳定，跟他一起跑状态很放松，并且从那时的状态看三个目标都即将实现。

阴沉的天空布满浓厚的乌云，一场蓄谋已久的大雨终于下下来了。瞬间小雨转中雨，路面顷刻间布满水坑，我也被这场雨给下懵了。在雨中跑到30KM处时，浑身湿透，雨水打进眼睛里，视线严重受阻，鞋子在雨中也倍受考验。我几乎没有雨中比赛的经历，在记忆中训练也只有一次是在雨中跑过20多公里，那种感受与比赛完全无法同日而语。

雨中奔跑没有产生热量，反而有失温的征兆；最要命的是，为了避开路面上的水坑，自身稳定的节奏被不断打破。之前被鼓起的信心，在30KM后被困难在慢慢消磨着。降低了5秒配速，我赶紧补充了一支能量胶。

来到35KM，这是我的极限时刻，从去年柏林马开始，之后几乎每场比赛35KM都成为我的“撞墙”期（几次比赛都是如此，也许是积累下来的心理问题所致）。特别是今年的东马35KM时心率明显加快。这次又碰到相似的情况，我让Kurt、怡雯先跑。再次降了5秒配速，落在离他们20米之外的地方紧跟着。跟他们拉开了距离后，心里有个声音说“算了，这么大的雨别跑了，也不差这一次马拉松。”这个声音不是第一次出现了，在30KM处雨下很大时也出现过。

大雨让我措手不及，但周围的人还在奋力奔跑，我强压下念头（事后分析，我周边都是配速在300以内的大神，下雨对他们来说都不算事，跟高手一起比拼也会带给自己更多动力）。此时，我吃下了第四支能量胶，强振精神调整步伐，此时内心的想法是“反正只有6KM了，拼到底吧”！

接下去的每一公里，心里都在默默地倒数计时。身体对恶劣环境已经麻木了，体能濒临极限，就这样以420的配速一公里又一公里熬了下来。离终点只有3KM了，吃下最后一支能量胶（当天一共带了5支，12KM\22KM\30KM\35KM\38KM），鼓起全身的力气往前冲。40KM时时间到了2小时49分21秒，破三毫无悬念，我心情便轻松起来。2小时59分08秒冲过终点，我激动不已，一方面是怡雯成功破三，另一方面也为又一次战胜自我感到高兴。

锡马总共参赛人数24612人，完赛率达到81.1%。雨中比赛对于大神级选手完赛很寻常，但令我没有想到是4小时、5小时、6小时的大众跑者竟也有这么顽强毅力。人们常常将人生比作马拉松，那谁的马拉松又怎么可能不经历风雨！此前的比赛更多的是肌肉酸痛、抽筋，心率升高以及呼吸急促的问题，而今天面对的是风雨交加的天气以及身体失温的危险，最终靠坚强的心志、顽强的毅力战胜了恶劣的环境并完赛。当一个浑身湿透、饥寒交迫的人，冲过终点那一刻，既完成了目标又超越了自我，那种胜利的喜悦没有经历过的人无法体会，相信那天完赛的人都会有同样的感受。

跑过马拉松的人永远会继续跑下去，因为他们体验过撕裂之后的快乐。这无关于配速、成绩只与自己内心深处那份坚持有关。

附1：《马拉松人人都可以》雨战内容（详情参考本书第四章内容）

虽然书中也写过雨战的注意事项，但自己碰到雨战，还是没能从容应战。经实战检验后重要的经验是——不应该在比赛时躲避水坑，而应保持节奏踩过去。这才是雨战的正确跑步方式。

遭遇雨战

没有经历雨中马拉松的人生是不完整的。

①雨中跑步最重要的两点是保暖和防磨损

雨后，湿透的衣服会加重摩擦的风险，即使你平时磨合过的装备此时也会有摩擦风险。在选择柔软、速干专业跑步服装的前提下，在容易摩擦的部位进行保护，比如男生带上乳贴，在衣服袖口边缘、大腿内侧、运动Bra边缘擦上“凡士林”等润滑剂。

②你需要精良的装备

终点准备毛巾和干衣服、鞋子、袜子、厚衣服

即使不下雨，终点都应该备着一套干爽的衣服，跑完立即换上会缓解一半的疲劳。

帽子、运动眼镜

大风会让你在雨里面睁不开眼睛，雨水会从头上直接流到眼睛里面。所以建议如果遇到下雨天，帽子的帽檐能有效的阻止雨水留到眼睛里面，雨如果太大，建议使用全顶的帽子。好一点的运动眼镜都能快速的排水，眼镜性能别太差，否则会起雾，一样会模糊不清。

雨衣

雨衣并不能保证你不被雨淋湿，但是会有效的挡风，轻薄的一次性雨衣能保证你在起点等候的时间里保持体温和较好的运动状态。不会在寒冷中肌肉僵硬而无法跑出最佳状态。

③那些容易在雨天忽视的危险元素

补水对于马拉松是一件非常非常重要的事情，千万不要因为雨天空气湿润就觉的补水没有什么必要，跑步中身体的水分还是一如往常的流失，雨水并不会让身体变的不渴，所以雨天跑马还是要坚持正常的补水计划。

当雨水不断的落在头部时，尽量保持头部的干爽，因为身体温度的流失会从头部的失温开始的，所以使用毛巾、空顶帽等等让头部干爽会让整个马拉松过程舒服很多。

小贴士：相隔2-3周的第二场马拉松更容易PB

兹验证，往往相隔时间为2-3周后的第二个马拉松，更容易出成绩。我的东京马是303，感觉跑得特别累。锡马的外界环境比东京马更恶劣，但却取得了259的成绩，身体也比较轻松。如果想要PB，可以选择2-3周后的第二个马拉松参赛。我也是跑过柏林马2-3周后，在芝加哥马跑出了258的成绩，成功破三。其中的奥妙是，比赛前2-3周跑一个长距离的高效的有氧训练对马拉松比赛特别有用的，大家可以把前一次马拉松比赛当成这样一种训练来跑。

▼附二：东京马与锡马之间的训练计划

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2、备战锡马57岁PB258跑者谈，锡马全称

在持续三年的**尚未结束的情况下，国内长跑爱好者对马拉松赛事可以说望眼欲穿。日前又爆出了我国部分精英运动员出国参赛并取得好成绩的新闻，但出国比赛并不是多数跑友能够实现的。这种情况下，无锡马拉松报名的启动，可以说是久旱逢甘霖。报名大受追捧，估计中签率创新低也是难以避免的。

尽管是否中签还难说，而且报名规程中，组委会也特别强调是否如期举办亦有变数。但是，作为一名跑者，既然报了名，就要认真准备。何况，在现有条件下国内赛事组委会相机行事的比较多，赛事确定的时间也会比较短，不会留下足够的时间准备。我国北部、中部如果办赛，时间一般也就在11月上、中旬以前进行。所以说按锡马的日期备战，也可以作为今年秋季后段赛季的备赛计划。

立志“破三”选手大部分缺的不是有氧能力，而是缺的”速度耐力”,毕竟需要4分10秒的巡航速度，跑完42.195公里（一般跑者要多跑几百米）。40多天的强化训练，必须以速度训练为重点，培养身体能够适应比赛速度，并且训练中要达成比赛速度30公里的目标。

噼里啪啦一顿牛皮的内容分享完毕，记住将45天强化训练分为6周，前4周为提高阶段，实现速度、耐力、身体、心理4个强化；后2周为调整阶段，以最佳状态进入赛场。

速度强化

为了达成破3，累积跑量的时间已经过去，再跑LSD作用已经不大，最后强化速度能力更加重要。否则，正式比赛前半段就不适应比赛速度，心率飙升，靠硬拼在后半段不掉速是很难的。

因此，强化训练期间，长距离最多一周一次，其中30公里节奏跑或渐进加速跑完成1个月完成1-2次即可。速度训练包括间歇跑（400m、800m、1000m、2000m根据自身情况定）、渐进加速跑、乳酸门槛跑（略快于比赛配速）、配速跑等，任选一种每周一次要完成，而且配速不能低于破3比赛配速（详见参考训练计划）。

耐力强化

这里的耐力是速度耐力，正如上文提到乳酸门槛跑，能够有效提升速度耐力。间歇跑有利于提高血液供氧量，降低心率，从而更能够适应高配速跑。

在身体允许的条件下，周末两天连拉两个半马（第二个可采取渐进加速），找找全马后半段的感觉，也可以试试身体是否适应。

另外，比赛前2周以前，参加半马比赛或者测试赛，可代替乳酸门槛训练，比自己训练更有兴趣，容易达成目标。

身体强化

俗话说，心急吃不了热豆腐。有的跑友感觉赛事临近一味加量上强度，不注意休息、恢复，因此造成伤病，带来痛苦，“破三大计”无从实现。记得2017年，我在武汉马拉松完成3小时02分的pb成绩。回来后感觉破3近在咫尺，训练中兴奋过度，造成了跟腱炎症的伤病，随后几年时间成绩停滞不前。直到2020年才实现破3计划。

除了严格按计划训练，不过度加码外，训练场地亦十分重要，不要长时间、长距离在硬地上训练，避免伤病侵袭。

随着训练强度的提升，饮食营养要全面，不要摄取高油脂、高热量以及不易消化的食物，也不要刻意控制饮食。尤其注意提高血液内血红素的数值，注重摄取富含铁元素的食物。女性跑者更应提别注意补铁补血。

当身体感觉明显疲劳，迟迟不能恢复时，果断增加调整时间，也许我们的身体差的就是多一天的休息。

心理强化

训练计划要尽量完成，但是我们要知道，受各种主客观因素的影响，有时没能保质保量地完成。这时候我们不要焦虑，下次在尽量完成就行。同时，每个人的特长也不一样，有的完成速度训练容易一些，有的耐力更好一些，只要与计划差距不大，比赛中都有可能达成目标。

赛前准备期、比赛过程中，要做好充分的心理准备。赛前不焦虑，只要有条不紊的做好各种准备工作，尽可以吃好睡好。赛中前半程尽量放松，不妨多看看赛道风景；后半程精力集中，做好补给，随着公里牌一个个地被甩在身后，42公里195米的赛道终将被我们征服。激动人心的冲刺，就会来到。

我省著名中长跑冠军教练郑桂霞老师曾经跟我说过，马拉松作为超长耐力项目，训练的状态和比赛状态不一定画等号。比赛当天，甚至是30公里后的状态非常重要。所以说，即使赛前训练不太理想，我们也不要焦虑，而是要坚定信心，走向赛场。

状态强化

大部分业余运动员都不太重视状态的调整，总感觉练得不够，临阵磨枪的成分多一些，甚至拖着疲惫的身躯奔向赛场。据了解，专业运动员都需要10天左右的调整，我们业余运动员年龄偏大，恢复更慢，一般2周左右的调整比较合适。

笔者认为，调整的原则是“减量不减速”，要保持对比赛速度、节奏的感觉，减量后身体恢复，保持对跑步的饥渴感。同时，减量后要适当控制碳水化合物摄入，避免体重增加。赛前3天可以加大碳水摄入，使肝糖处于高位，有利于比赛发挥。“肝糖超补法”大家可以根据身体状况赛前一周开始尝试，但要注意不要绝对化，停碳水不要饿坏，加碳水也不要撑坏了胃。

破3强化训练4周计划

备注：1、能力允许的情况下，尽量按上限完成。

2、根据跑步习惯，周二和周三，周六和周日训练计划可对调。

◆破三计划赛前调整安排

◆身体较疲劳时调整计划

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