减糖科普与食谱(减糖饮食:持续瘦身不反弹)
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2023-11-27
关于【减糖食谱大全及禁忌】,控血糖最佳食谱,今天向乾小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航:1、控血糖最佳食谱,三餐全搞定,学会偷着乐2、减糖食谱大全及禁忌,控血糖最佳食谱1、控血糖最佳食谱,三餐全搞定,学会偷着乐做了这么多年美食,感谢粉丝朋友们一直以来的支持,我也希望能为大家做一些事情。
前段时间有位粉丝留言说家里人被查出了糖尿病,问能不能出糖尿病人的食谱餐。
所以我查阅了大量的资料,希望能给大家做个参考,你们要是觉得好还可以分享给身边的糖友,一起探讨交流,也欢迎指出有问题的部分~
一次备齐一日三餐,另外我还做了需要注意的小贴士,值得收藏哦!
早餐可以整点燕麦粥, 不能吃米饭就直接换成粗粮饭,主食早餐都很好搞定。
如果想吃肉,大家可以试试咖喱鸡,焖鱼,好吃还能维持血糖稳定, 真的很棒。
需要的小伙伴可以收藏起来!
另外,愿各位及家人都身体健康,万事如意!我们下期再见啦~
杂粮饭:
大米、糙米、小米、黑米、荞麦
燕麦粥:
纯天然燕麦片、牛肉
油菜、姜末、盐、葱花
咖喱蔬菜鸡:
去皮鸡腿肉、洋葱、西兰花
美人椒、无糖低盐咖喱酱
盐、无糖椰浆、红黄椒
鲈鱼煲:
番茄、鲈鱼、姜丝、葱段
料酒、盐、大蒜、洋葱
蒸鱼豉油、葱花
准备半杯大米、半杯糙米、半杯小米、半杯黑米、半杯荞麦,加水泡2个小时。
泡好之后倒进电饭煲加水煮熟。
这个杂粮饭就是一个很好的选择,不但升糖慢,而且饱腹感强,营养丰富比较适合做主食。
80克牛肉切成片,20克油菜切成细丝。
水开下纯天然燕麦片搅散,然后迅速的下牛肉片搅2分钟。
然后放姜末、油菜和一丢丢的盐调味,撒上葱花就可以开吃啦。
整个过程不超过五分钟,想喝粥咱以后都换成燕麦粥。
80克西兰花切成小坨,150克去皮鸡腿肉切成小块。
切好的鸡腿肉下锅煎到两面焦黄,然后加洋葱、西兰花翻炒。
炒软后放点美人椒、无糖低盐咖喱酱、50克无糖椰浆继续翻炒。
再加50克红黄椒、1丢丢盐、100克纯净水,最后大火收汁翻炒均匀就可以了。
这样一份咖喱鸡的净碳水量只有15克左右,吃完之后依旧血糖动都不动,还解了馋!
1条鲈鱼切成块,1个番茄也切成大块一点。
切好的鲈鱼块加姜丝、葱段、半勺料酒、1丢丢盐,腌制10分钟。
锅里油热后下姜丝、大蒜、洋葱爆香,加点番茄块提提酸鲜味。
然后把腌好的鲈鱼块铺在上边,盖上盖子焖3分钟鱼就熟了。
最后来点蒸鱼豉油提提味,撒点葱花就可以开吃了。
一开盖鲜香扑鼻,鱼肉又滑又嫩,比清蒸鲈鱼要好吃得多,鱼虾类都可以这么做哦。
2、减糖食谱大全及禁忌,控血糖最佳食谱减糖瘦身时没有任何食物是不能吃的,淀粉类、水果类的糖分虽然比蔬菜肉类高出许多,但在每天摄取的营养中还是必需的,与其压抑不吃还不如学会搭配,而且可以时常换着吃!
【减糖瘦身的要点】
1)每一餐的蔬菜150g左右,蛋白质100 -- 150g左右。先确定蔬菜及蛋白质食物的分量后,估算下它们的糖分含量,最后才搭配糖分高的淀粉类主食、水果等。
2)减糖餐也要吃的有仪式感 —— 漂亮的餐盘
当我们了解了基础搭配的要点后,接着我们要准备一个直径在28cm的漂亮的餐盘。漂亮的餐具可以让你的心情愉悦。把每种食物分开摆放,色彩美丽,让我们的用餐变成了一种享受,满足的吃好每一餐。
凉拌西蓝花 150g
煮鸡蛋 1个
煎午餐肉 50g
草莓、蓝莓 100g
杏仁粉松饼 50g
这是我的日常早餐搭配,营养很丰富,总的糖分控制在20g以内。
在用餐时也有一个小窍门,就是要先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃碳水含量高的主食。而且还要放慢进食的速度。让我们的胃有足够的时间把“吃饱”的信号传递给我们的大脑。
我们可以把糖分高的食物平均分配到三餐里,奶制品、杂粮饭、自制饮料、汤等等其它食物都可以进行组合变化。保证我们均衡的摄取营养。
【一日三餐的具体搭配原则】
早餐
要吃的丰富些。这里说的丰富,不是说要吃很多量。而是要保证我们摄入的食物以优质的蛋白质、蔬菜、奶类、油脂、杂粮等食物为主,如果想吃淀粉跟水果的话也尽量安排在早餐。
肉馅小笼包、白菜汤
芝麻菜、彩椒、牛油果、坚果沙拉、煮鸡蛋、水煮肠
煎蛋、全麦面包、草莓、红茶
烤吐司、车厘子、坚果、拿铁咖啡
午餐
选择饱腹感强、蛋白质含量高的食物搭配蔬菜,但一定要注意主食的摄入量。
清炒小白菜、韭菜苔炒鸡蛋、杂粮饭
白灼菜心、五彩金针菇炒肉片、杂粮饭
煎牛排、蘑菇、芦笋、彩椒、小蕃茄
芹菜炒肉片、西红柿炒圆白菜、韭菜炒蛋、发面饼
彩椒芦笋炒口蘑、牛油果、全麦通心粉
晚餐
晚餐的糖分及热量要较白天少一些,以海鲜、蔬菜、及清淡的食物为主。晚餐吃不吃含淀粉的食物都可以。
芹菜炒虾仁、一片烤吐司
芦笋、煎鸡里脊肉、小蕃茄、红薯
烤南瓜、丝瓜炒毛豆、煮鸡蛋
西蓝花炒腐竹、坚果、烤培根
拌苦瓜、烤南瓜、煎虾仁
选择南瓜、红薯、玉米做主食时,我们一定要控制好量,这几种食物的升糖指数偏高。在严格控制糖分摄入的初期不建议选择。在控糖的维持期可以适当的选择调节饮食结构。
两餐中可以选坚果、草莓、蓝莓、树莓来加餐。坚果的摄入量每天控制在40g以内。
【外出就餐时我们应该怎样来搭配】
这是前些天我去医院做检查后自己搭配的早餐。一杯美式、一杯热牛奶,混合成了拿铁,还有一个煮鸡蛋。当时医院餐厅的面包都太甜,所以我又配了一小把随身带的坚果。
外出午餐或晚餐时,为了防止吃的过多,可以向餐厅要来一个大盘子,搭配适量的菜放在盘子里。我们还可以外出就餐时选择火锅或者轻食来吃。
只要我们掌控好每一餐糖分的摄入量,就会美美的变瘦。
最后,向大家炫耀下我的晚餐,减糖也可以在家吃烧烤!
炒鸡软骨、煎虾仁、煮毛豆,自制苹果醋奇亚籽饮料
这才是生活应该有的样子,关键是吃了也不会长胖哈!
以下是食材营养成分的速查表,大家可以参考,搭配出营养好吃的减糖餐!
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