1.预备节(8拍和4拍)

2、准备姿势:直立

3.前八拍

4、1-2左脚向侧面迈一步，同时左臂向侧面抬起，右臂弯曲放平(掌心向下)。

5，3-把你的头向左转90度。

6，4头变径

7.5-8收回左脚，同时双臂自上而下环绕身体，形成直立姿势(保持身体直立，指尖走最远路线，6转移重心，7收脚，8到位)。

8.第三个八度与第一个八度相同，但方向相反。

9.第四个八度与第二个八度相同，但方向相反。

10.拉伸(8拍8)

11.准备姿势:直立

12.前八拍，1-2，左脚侧伸(脚尖指向地面，与右脚脚尖平行)，右腿弯曲，左臂从侧面抬起(掌心向内)。

13，3-4简化为直立。

14、5-右脚侧伸(脚尖指向地面，与左脚脚尖平行)，同时左脚屈膝，右臂左右抬起(掌心向内)。

15，6-回到直立位置

16、7-左腿侧伸(脚尖指向地面，与右脚脚尖平行)，右腿弯曲，左臂侧抬(看左手，掌心向下)。

17，8-回到直立位置

18.第二个八拍，1-2个左脚侧步，两臂平放在胸前(掌心向下)。

19、3-4侧举双臂，微微抬头。

20、5-8左脚内收，双臂交叉向外打圈(两臂靠侧向内打圈)形成直立姿势(7脚内收)。

21.第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同，但方向相反。第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同。

22、扩胸运动(8拍8)

23、预备姿势:直立

24.前八拍

25.1-2左脚侧向伸展(脚尖内侧)，与右腿同时屈膝，双臂向前举(双手交叉，左手向上，掌心向下)。

26，3-4简化为直立。

27、5-右腿侧伸(脚趾内侧)，左腿同时弯曲，双臂侧举。

28、6-右腿内收直立，两臂同时向前抬起(双手交叉，左手向上，掌心向下)。

29、7-弯曲双腿，双臂同时平放在胸前并振动(握紧拳头，心向下)。

30，8-伸直双腿，同时向前抬起手臂(微微握拳)。

31.第二个八拍

32、1-4双腿屈曲拉伸两次，左臂同时上抬，右臂下抬振动两次，形成前抬(握拳，双手略并拢)(左臂前抬45度，右臂前抬45度，形成“K”字形)。

33、5-抬起左膝(大腿与地面平行，左脚贴在右膝内侧)，弯曲右腿。同时侧身抬起左臂，右臂弯曲平放在胸前，然后摇动(拳头中心向下)，头部向左转动90度。

34、6-双腿伸直，手臂向前举(拳头紧握，双手微收)

35，7-8降低到直立位置

36.第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同，但方向相反(双手重叠时，右手在上面)。

37.第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同。

38、体侧运动(8拍8)

39.准备姿势:直立

40，前八拍

41.左脚向前迈1-2步，双臂向前抬起(掌心相对)。

42、3-4右脚一步步向侧面打开，同时双臂向侧面抬起(掌心向下)(打开右脚走捷径)。

43、5-6抬起左膝(大腿与地面平行，左脚贴在右膝内侧)，同时左臂向下，右臂向上摆动(掌心向内)。

44、7-8双腿打开，同时右手放在腰间，抬起左臂(向前看)(水平抬起贴在耳朵上)。

45，第二个八拍

46、1-4左侧弯曲上半身(两臂水平抬起)，左手触碰膝盖外侧，抬起右臂侧(掌心向外，抬头看右手)(3个到位，4个持)。

47，5-6站直，侧举双臂。

48，7-8收回左脚，恢复直立姿势。

49.第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同，但方向相反。

50.第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同。

51.腹部后移(8拍和4拍)

52、预备姿势:直立

53.前八拍

54、1-2从侧面抬起手臂，牵手。

55、3-4左脚向侧面迈一步(两脚尖朝前，侧面转向左前方)，同时左手托住后脑勺，右臂向前抬起(掌心向下)。

56、5-6上身恢复，双手同时插入腰部。

57、7-8上身向前弯曲，左手指尖接触右脚尖(掌心向内向外)。

58.第二个八拍

59、1-2上身向前弯曲(向左转)，右手指尖在左脚趾前(掌心向外)，左臂抬起(掌心向外)。

60，3-4身体向前弯曲振动一次，同时双手指尖触地(掌心向后)，5-6左脚内缩，同时双膝蹲下，双手手指相对，看着前方和下方。

61，7-8恢复到直立位置

62.第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同，但方向相反。

63.第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同。

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64、整理练习(8拍8)

65、准备姿势:直立

66.前八拍

67、1-4左脚开始踏步，同时左右抬起双臂(掌心向外)。

68、5-8步，同时两臂从侧面下抬，肘部弯曲，前臂向内成环向体侧，恢复直立姿势(5个下坠，6个成环，7个臂外展，8个回缩)。

69.第二个八拍

70、左脚向前迈1-2步，右脚在左脚内侧触地，双臂向前摆动(掌心向下)。

71、3-4右脚后退一步，左脚放在右脚内侧。同时，将右脚向侧面抬起(掌心向下)5-8下，开始踏步，同时，手臂放下，回到直立姿势。

72.第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同，但方向相反。

73，第五个八拍

74、1-2双臂侧举(掌心向下)

75，右脚3-4步向侧面，同时左转45，双手举在身前。

76、5-6身体屈曲，同时两只手(手指)互相交叉穿过膝盖到脚踝前部

77、7-8上半身抬起，第六个八拍两臂同时抬起(两指紧握，掌心向上)。

78.1-4抬起左臂，从前到下抬起右臂(略低头，掌心向后)(下颌对手)

79.5月8日左脚内收，左臂过体侧(掌心向上)，恢复到直立的第七、八八拍，与第五、六八拍相同，但方向相反。

80.踢腿(8拍8)

81.预备姿势:直立。

82.前八拍

83、左腿前弓步1-2下，同时双臂从前方抬起(拳心相对)。

84、3-抬起右膝(大腿与地面平行，小腿与地面垂直)，同时伸展左腿，双臂弯曲于胸前(握拳)。

85、4——右腿向后伸展，两臂同时抬起(拳心相对)。

86、5-6将右腿向前踢至90°以上(腿伸直)，双臂同时左右抬起。

87、7——右腿向后伸展，两臂同时向侧面抬起(拳头中心向下)。

88，8-恢复到直立位置

89.第二个八拍

90、1-2左脚向侧面蹲伏，同时两臂在身体前方交叉(左手在前)至膝盖(下颌向内，支撑在膝盖上)3-4恢复直立。

91、左脚向右前跨5步，同时双臂交叉在胸前(拳心向后)。

92、6-将右腿侧踢至90°以上(腿伸直)，同时通过下摆将双臂侧举(拳头中心向下)。

93、7——右腿向后伸展，两臂同时向侧面抬起。

94，8-恢复到直立位置

95.第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同，但方向相反。

96.第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同。

97.跳跃(8拍)

98.预备姿势:直立。

99.前八拍

100，1-左前45°向左弓步，双臂平放在胸前(握紧拳头，心向下)

101，2-跳成并列，双臂恢复(拳头改为手掌)

102、3-左弓步跳跃，同时双臂向头部侧摆击掌。

103，4-右转45跳，回到直立位置。

104、5-6原地不动双腿微跳两次，同时双臂弯曲平放在胸前(拳头中心向下)。

105、7-跃入开口(腿弯曲)，同时两臂侧举(掌心向内)(两臂在身前交叉，侧举)8-恢复直立姿势。

106，第二个八拍

107、1-右脚后踢跳，同时手肘弯于胸前(拳心向后)。

108、2——左脚后踢后跳，双臂同时抬起(拳心向内)。

109、3-从右脚背踢跳，同时向侧面抬起双臂(拳头中心向下)。

110、4-平行跳跃，双臂在侧(拳变掌)。

111、5-6跳开姿势(半蹲)，同时双臂交叉过身前，向外包裹向侧举(拳头中心向下)。

112，7-8恢复到直立位置。

113.第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同，但方向相反。

114.第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同(跳跃动作要停止，请及时收回)。

115、身体旋转运动(8拍8)

116、预备姿势:直立

117，前八拍

118、1-2屈腿伸腿一次，同时双手插腰。

119、3-4左脚向侧面迈一步，同时双手抱头向前举(双手向前伸展击掌)。

120，5-6，上身左转90°，同时左臂弯曲平放在胸前，右臂向前抬起(看右手)(掌心向下)7-8°，上身右转180°(看右手)。

121，第二个八拍

122、1-2将上半身向左旋转180度，同时将两臂通过前方(左右臂成直角)抬起至左臂侧，右臂弯曲平放于胸前(见左手)。

123，3-4转上身一次(幅度控制在45°以内，见左手)。

124、5-6上身面向前方，同时右臂通过小臂和两臂交叉过头顶(微微抬头)(右手合拢前后不注意左手)。

125，7-8收回左脚，恢复直立姿势。

126.第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同，但方向相反。

127.第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同。

牛皮克拉斯的大致内容到此结束，希望对家长有所帮助。