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那么，如何让背部变瘦，姿势变直呢？这涉及到背部训练的一些事情，但是背部训练是不够的。想要拥有挺直的腰板和优美的线条，就需要理清思路，然后对症下药。所以，我们来说一些关于背部塑形的事情。

第一:如何让背部变得更薄更紧致要想让背部变得更薄更紧致，首先要了解导致背部看起来更厚的原因，然后才能选择正确的方法来解决。

1.体脂率

无论是哪一部分的塑形训练，首先考虑的应该是体脂率，背部也是如此，而背部变粗的一个重要原因就是体脂率，也就是背部的脂肪比较多。

所以，想让背变瘦，减脂是第一步。随着体脂率慢慢降低，你背上的脂肪也会慢慢减少。这个时候我们整个人会显得比较苗条。当然，这里不多说怎么减脂了。简而言之，就是控制饮食，配合规律运动，拉开热量差距，保持住。当然这个过程中最重要的是坚持，所以要根据自己的实际情况选择最能坚持的，而不是选择减肥快的。

2.身体问题

除了体脂率之外，姿势问题(主要是指驼背有胸有肩扣的问题)是背部看起来比较厚的另一个原因。有姿势问题的时候，从侧面看后背和肩膀不会在一个平面上，整个上半身这个时候看起来会更粗。

那么，驼背有胸的一个重要原因就是不良的生活习惯，比如长时间向前伸胳膊，长时间伏案工作，习惯性低头看手机等等。因为长期的不良姿势会导致胸肌紧张，背部肌肉被动伸长的问题，久而久之就会出现不良姿势问题。

所以，如果是姿势问题导致的背部粗壮，想要改善，首先要改掉不良习惯，避免长时间处于同一姿势，然后加强背部肌肉的训练。

3.背部肌肉

除了体脂率和姿势问题，背部肌肉量也是影响背部线条感的重要因素，尤其是对于体重基数较大，经历过从胖到瘦的朋友。因为随着体脂率的降低，背部脂肪会减少。如果减脂速度过快，背部皮肤会松弛，失去紧绷状态，背部两侧皮肤会下垂，从而影响整个上半身的线条感。

所以，为了让背部结实美观，在减脂过程中，或者减脂后，注意背部的训练也是非常重要的。

第二:如何提高背部训练的效率，找到背部肌肉的力量？相比之下，背部训练相对困难，因为对于很多朋友来说，训练时很难找到背部肌肉的力量感，而力量感是保证训练效率的关键因素之一。所以锻炼背部肌肉不是找几个动作坚持练那么简单。那么，如何更好的找到背部肌肉的力量感呢？

熟悉背部肌肉结构及相关动作，知道每个动作的主要刺激目标在哪里，并做到心中有数。选择自己能力范围内但有一定难度的动作，在熟悉动作模式后再尝试训练，以达到正确的动作标准，并在每次动作中集中感受目标肌肉的收缩和伸展。选择自己能力范围内的重量，而不是重量大的。一般来说，对于女士来说，每个动作做15次左右就够了，所以你选择的重量，15次应该可以完成，但是要尽力完成，而不是轻易完成。训练前充分热身，以激活背部肌肉。热身动作可以和正式训练差不多，也可以自重或轻量预习正式训练动作。熟能生巧，在不断摸索的过程中可以感受到动作和目标肌肉的收缩和伸展。所以，即使训练之初找不到力量感，也要慢慢体会。随着经验的积累和能力的提升，你会很容易找到背部肌肉的力量感。

第三:选择什么样的训练动作？说到练背部动作，我们首先要做的可能就是引体向上。但是，引体向上都很难，何况是女士。对于大多数男人来说，有一定的困难。所以在动作的选择上，要根据自己的实际情况，选择自己能做的训练动作，而不是高难度的。

所以，在下面，我们将分享一套非常适合女士朋友们的背部训练动作。如果我们感觉很好，不妨试着坚持下去。

动作1:直臂下拉

站在绳前，上身微倾，背部挺直，核心收紧，双臂向前直上，双手握住手柄，双肘微屈保持身体稳定核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态，将绳拉向大腿方向，停在顶点，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢回到动作初始状态。如果是在家里进行，可以在高处固定松紧带代替绳子。

动作二:弯腰举哑铃划水。

双脚微微分开站立。在保持背部挺直的前提下，弯曲臀部，双膝微屈，身体前倾。如果能让上半身与地面平行就更好了。如果有困难，可以按图做。双手握住哑铃挂在身前，手掌保持相对稳定，背部保持挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂顶端拉动哑铃沿躯干至臀部，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复/image-7。

动作三:坐姿单臂划水。

坐姿，双膝弯曲，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，一臂向前伸直，手握手柄保持身体稳定，背部保持挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘，将绳子向腹部方向拉至顶点停止，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢恢复一侧完成预期次数后再进行另一侧。如果是在家里做，可以用松紧带代替。

动作四:弯腰单臂哑铃划水。

双脚前后打开，背部保持挺直，收紧核心，弯腰，一只手握住前方的固定物体，另一只手握住哑铃挂在身前，保持身体稳定，保持部分挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘。将哑铃拉向臀部方向停顿片刻感受背部肌肉的收紧，然后主动控制速度慢慢恢复，完成预期次数后进行另一侧的动作

动作5:拉下绳子

坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，手臂向上伸直，双手握住手柄保持身体稳定，背部挺直，一只手臂不动。背部肌肉发力带动另一只手臂肘部向下弯曲并拉一会绳子顶端，然后主动控制速度慢慢恢复，再完成另一个动作/图片-10/

动作6:器械肩外展

坐姿，背部挺直，核心收紧，胸部紧贴前垫，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈保持身体稳定，双臂由肩后向外张开的力量保持伸直，直至肩部停在同一平面的背部上方，感受肩背部和上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复。如果是在家里做，可以用松紧带代替。

总结:通过经常性的背部训练，可以在锻炼肌肉的情况下，纠正自己的姿势，让整个背部变得紧实，整个姿势变得挺拔。当然，如果想要明显的训练效果，也要评估自己的体脂率，看是否需要减脂。

对于上面的一组训练，在训练的初期，先从熟悉动作开始，等你熟悉了动作再尝试整组训练。在保证动作质量的前提下，每个动作15次，动作之间休息45秒左右，3-5组给你。坚持下去，会有意想不到的收获。

作者:十月之星

2、怎么练背部肌肉、背部肌肉训练方法锻炼背部肌肉的方法有很多，如扩胸运动、俯卧撑、哑铃、扭腰运动等。，而且动作的幅度要在允许的范围内，尽量大，因为只有这样才能达到有效的拉伸和锻炼。此外，我们还可以通过健身器材进行锻炼。我来给大家科普一下怎么练背部肌肉？希望下面能有你想要的答案。我们来看看吧！

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锻炼背部肌肉的方法有很多，如扩胸、俯卧撑、哑铃、转身动作等。动作幅度要在允许范围内，尽可能扩大。因为只有这样才能达到有效的拉伸和锻炼。此外，还可以通过健身器材进行锻炼。

比如做俯卧撑的时候，要注意伸直双腿，挺胸贴地。只有这样才能有效的拉伸背部肌肉，达到一定的效果，扩胸运动中尽量向后拉伸肩部，使背部肌肉得到有效的锻炼。