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内容导航:1。十大练背黄金 Action: 8个经典背训动作，哪个是王牌动作？2、十大练背黄金 action，背部越练越瘦的王牌动作1、十大练背黄金 action: 8个经典背部训练动作，哪个是王牌动作？你好，我是胡万明，在北京体育大学主修身体康复和运动康复。

很多喜欢健身的朋友总是在网上看到一些东西，比如“引体向上的宽度和划水的粗细”，或者说引体向上的宽握比窄握更能练出背部的宽度。今天我就用实验数据告诉你这些是真是假。

现在我们来看看常见的背部训练动作。

坐在高位下拉固定训练器上，上身挺直，抬头，双手握住横杆两端，宽度略大于或等于肩膀1.5倍，宽肘关节朝下。准备好了，把横杆往下拉到锁骨，保持1~2秒，然后慢慢还原。下拉时肩胛骨带动臂背下拉呼气，恢复吸气。

单臂哑铃划船以右侧为例。左腿跪在板凳左下方，大腿保持着地，右腿垂直着地，身体保持与地面平行。左手手掌支撑在板凳前端，头部与躯干保持同一水平。右手拿起哑铃，离开地面，做好姿势准备，将哑铃拉到髋关节位置，收紧背部，保持肌肉静态收缩1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

坐在划船器上，双腿踩住踏板，双膝微曲，双手握住手柄，手臂向前伸向核心，保持稳定，挺胸，做好准备，收紧背部，带动手臂，将手柄拉向小腹，保持该姿势片刻，然后控制背阔肌，慢慢恢复。

弯腰杠铃双手正手划水，保持杠铃与躯干同宽，保持核心力量，稳定躯干，提杠，身体前倾，背部自然弯曲，膝盖微屈，臀部向下弯曲，上身与地面平行，然后放下杠铃，直到肘部完全伸直，再将杠铃杠沿大腿拉至小腹位置，同时保持背部挺直，最后将杠铃恢复至初始位置。

直臂下压打开双脚，保持与肩同宽面向门架，然后双手握住运动器材，使用正握法。双手距离仍与肩同宽，手臂动作缓慢。拉直后，背部还是要挺直，不能随便动。上身前倾后，腹部会收紧。接下来你要双手握住横杆，利用背部伸向手肘的力量将横杆拉下，直到拉到大腿前侧或者小腹。

引体向上或跳起并牢牢抓住单杠。手腕和前臂在同一水平线。挺胸抬头。背部手掌发力带动手臂，身体向上拉，肘尖向下。同时，尽量靠近身体，拉动身体，直到下巴与单杠或锁骨平齐。最后，缓慢而有控制地回到起始位置，然后进行下一步动作。

I-Y-T练习可以通过俯卧在训练凳上或稍微弯曲臀部，手掌向内形成字母I，将手臂伸直举过头顶，向上抬起手臂，拇指面向天花板，然后慢慢将手臂放回地面，拇指以45度角面向天花板，抬起并按压肩胛骨，然后慢慢将手臂放回起始位置，节后将手臂靠近躯干，形成字母T..

半程硬拉会把杠铃放在与膝盖差不多高的板凳面上。站在正前方，双脚与肩同宽，双手握住杠铃作为正手和反手。准备好了，弯曲臀部，双手向下握住杠铃，抬头，收紧背部，肩胛骨下沉。深呼吸，将杠铃提离台面，做初始动作。在下降过程中，核心会保持收紧，杠铃会沿着大腿表面轻微弯曲臀部，直到。屏住呼吸，保持腹压，呼气。

为了更好地了解每个动作对背部的刺激程度，我们选择Xi体育学院健美学生进行背部训练实验研究。

背部主要肌肉进行肌电图测试。观察它的激活程度。

这是高位下拉动作每个阶段背部肌肉的激活程度的肌电图。可以看到，在向心初始阶段和离心阶段，大圆肌主要发力，背阔肌在后段和峰值收缩阶段被激活。所以要想更好的训练背阔肌在高下拉动作中，收缩峰值或者动作幅度应该是足够的。因为背阔肌只有在手臂与身体的夹角小于90度时才会被激活。

引体向上或者高位下拉的握力宽度其实是因为握力过宽，大臂与身体的夹角几乎不小于90度，所以更多的是因为大圆肌的发力，背阔肌不活动。自然握力越大，背部越宽。

哪个动作更刺激背阔肌？根据实验结果对比，刺激背阔肌的动作阶段为:高位下拉峰值收缩阶段、引体向上峰值收缩阶段、斜划水峰值收缩阶段、单臂哑铃划水峰值收缩阶段、斜划水向心收缩阶段。

根据实验结果对比，大圆肌刺激的动作阶段主要有:引体向上峰值收缩阶段、引体向上向心收缩阶段、引体向上离心收缩阶段、高下拉向心收缩阶段和高下拉离心收缩阶段。可以看出，引体向上对心脏和高位的垂直拉动作用对大圆肌来说更为刺激。

引体向上的宽度和划水的厚度首先明白背部的宽度主要是通过大圆肌的尺寸来实现的，厚度主要是通过背阔肌的尺寸来实现的。

通过比较引体向上和杠铃划船各阶段肌肉的贡献率可以看出，大圆肌在引体向上的贡献率大于背阔肌；杠铃划船中背阔肌的贡献率大于大圆肌。所以引体向上更刺激大圆肌，划船更刺激背阔肌。

能不能练到背上半道硬画

首先，我们说的能不能练背，一定是背阔肌，因为从图中可以看出，我们背部所有的主要肌肉都参与了半程硬拉。我们只看背部肌肉活动的大小。我们可以把半拉伸中背部肌肉的激活程度排列如下:斜方肌>；背阔肌>大圆肌>竖脊肌>冈下肌。所以背阔肌可以半拉伸训练，但是背阔肌、大圆肌、竖脊肌都起到协调肌肉、稳定核心的作用。只有斜方肌起主要牵引作用。

哪个动作更刺激背部？划船动作对背部的刺激更全面，没有一个动作能最大限度的激活每一块肌肉。

在肌肉训练中，每块肌肉都有其工作特性。只有真正了解肌肉的工作性质，选择合理的训练动作，在相应的动作阶段刺激肌肉激活，才能使训练效果最大化。

2、十大练背黄金 action，背越来越瘦的王牌动作有独角兽背吗？不，但是李世英已经完美地发展出美丽的肌肉，就像独角兽的背一样，水平和垂直都清晰地界定。他经常用弹力绳减肥增肌。李世英减少了下蹲的尴尬，增加了肌肉成了窄而有力的背阔肌。

李世英肌肉发达的身材打破了女性很难练习金刚芭比的批评。她是怎么练出来的？今天，小白将谈谈练习背的好处和方法。通过这篇文章，你会得到以下干货:

1.为什么要练背？

2.麒麟背怎么练？

为什么要练背？新手虐胃，老手练背。背部训练是提升气质，消除亚健康的一种方式，但是顽固的脂肪是强化背部的原因之一，因为长时间伏案工作很少锻炼背部肌肉，自然会显得虎背熊腰，这就是背部训练的好处。

1.改善气质，预防亚健康。

作为白领，我们经常坐在办公桌前超过三个小时。作为手机党，我们经常低头，习以为常。随着时间的推移，我们的背部和脊柱会出现问题:

胸部肌肉紧张，背部肌肉拉长，有胸驼背，很少运动就成了不好的姿势。体脂率非常高的人也会有丰腴的眼袋，会让他们身材臃肿，身体健康。

减去背部脂肪可以改变臃肿的背阔肌，增加肌肉塑形可以提升气质，让身材更直。

2.改善新陈代谢，年轻健康

我们都说背影瘦了一寸，年轻了十岁。减掉背部的大肌肉群，可以刺激肌肉生长，提高新陈代谢，从而达到快速燃烧脂肪的目的。

我们说的肥胖肌肉都和新陈代谢有关。只有增加每天的热量消耗才能减肥，而长期的财富和蹲伏可以减少腰酸背痛和颈部不适的问题。

所以，经常进行背部肌肉群训练，可以减脂塑形，给我们一个挺拔的身材。

麒麟背怎么练？想要打造出高肌肉量的背部，就必须减掉高体脂率，用跑步、跳绳等有氧运动减掉多余的脂肪，再用负重的方法塑形，增加肌肉量。松紧绳是关键。

弹力绳塑形对于初学者来说可以减脂增肌，通过阻力塑造肌肉形态，减掉多余脂肪，让背部变得苗条，三个王牌动作可以帮助塑造背部。

1.拉回弹性绳

专门拉回弹力绳，减少臃肿的斜方肌。抓住弹力绳的两端，用斜方肌的力量拉回到外侧，使人保持直立。拉下弹力绳，用两侧背阔肌夹住肌肉。将它放在右侧中间位置，暂停3秒钟。呼气放松弹力绳，慢慢向上。

2.用弹性绳划船

用弹力绳划，锻炼背阔肌，消除肥胖。踩住前脚掌中央的弹力绳，向后拉伸5秒。呼气放松腹肌，弹力绳向前停放。每次拉伸19次，重复3组。

3.弹性绳侧拉

用弹力绳拉伸后臂肌肉的松紧度。拉紧弹力绳两端，用斜方肌的力量拉动。一次重复4组10次。吸气收紧腰腹侧拉，呼气放松保持弹力绳收回。

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