亲爱的朋友们，你们好。荔枝会回答你的问题。锻炼腹肌方法大全，很多人还不知道如何锻炼腹肌。现在我们下去吧！

1、1.1培训频率

2.根据FLEX的说法，最佳的腹部训练频率是每48小时一次。

3，1.2呼吸

4.腹部训练最好的呼吸方式是在腹肌收缩阶段呼气，放松阶段吸气。动作顶部，屏气1秒，用力挤压肌肉。

5、以卷腹为例:起身呼气，顶部屏气1秒，然后下降吸气。

6、1.3训练速度

7.腹部训练速度有两种，以卷腹为例:快起-下降；慢慢起来——蹲下。

8.快速腹部训练对腹直肌和斜腹肌(身体两侧)的刺激更大。

9.对于男性，建议如下:快慢搭配。以卷腹为例。先快速做5-10次，然后慢慢有控制的做N次，结束一组的训练。(2)选择1-2个动作快速进行，1-2个动作慢速进行。

10.对于女性，建议是:放慢脚步，防止腰部变粗。

11、每组1.4次训练

12、腹部训练动作以徒手为主，所以重复次数一般为15~30次。

13, 2.腹肌解剖学

14.腹肌主要分为7部分，其中4部分可见，3部分不可见。

15.(1)可见部分

16，2.1腹直肌-图1a

17.腹直肌可分为上腹部和下腹部，范围从胸骨基部到骨盆。

18.移肩至臀的动作主要是刺激上腹部，如卷腹；将膝盖移向胸部的动作主要是刺激小腹，如反向卷腹。

19、2.2前锯肌——下方红色部分。

20.前锯肌的主要功能是向前移动肩膀。

21、2.3腹斜肌——图1b和下面的蓝圈。

22、主要位于身体两侧，从侧面看，腹直肌和背阔肌之间。

23.躯干左右转动或侧弯的动作主要是刺激腹部斜肌，如哑铃片转体。

24、2.4肋间外肌-红色部分(动画)

25.主要作用是辅助深呼吸，用内斜肌扩张和收缩胸部。

26.(2)看不见的部位(所谓的核心肌肉)

27，2.5横腹肌-图C

28、位于腹直肌下方，其主要功能是稳定脊柱和骨盆。

29.向脊柱方向收回肚脐眼的动作主要是刺激腹横肌，如平板支撑。

30，2.6内斜肌-图B

31.位于外斜肌下方，主要作用是向左或向右旋转身体。

32、2.7肋间内肌

33、位于外肋间肌下方，其主要功能是辅助呼吸。

34.八个腹肌训练动作

35、最完美的腹肌训练计划是充分锻炼所有腹肌。在此之前，你需要学会8个腹肌训练动作！一些女性健美运动员担心腹部训练会使腰部变粗。为了防止这个问题，我们可以减少腹斜肌的训练频率！详情请见以下文章:

36、注意这些动作会让你的腰变粗！

37，3.1腹卷

38.主要刺激肌群:腹直肌和斜腹肌。

39.次要刺激肌肉群:核心肌肉群

40.关键点:

41.卷腹幅度不大。不需要把身体抬得很高。关键是腹部的感觉。

42.在顶部，暂停，挤压肌肉1-2秒；

43.慢下来会有意想不到的效果。

44、3.2吊腿升降机

45.主要刺激肌群:下腹直肌和斜腹肌。

46.次要刺激肌肉群:核心肌肉群

47.关键点:

48.举的时候，把腿或者膝盖尽量抬高；

49.下降时，缓慢下降，全程控制速度；

50.不要把腿完全伸直，这样会给膝盖太大压力。

51、3.3自行车卷肚

52.主要刺激肌肉:腹直肌和斜腹肌。

53.二次刺激肌肉群:肋间肌。

54.要点:速度不要太快，注意呼吸和停顿。

55、3.4真空腹部吸引

56.刺激肌群:核心肌肉群

57.要点:坐或站，背部挺直，抬头挺胸。试着收腹(想象肚脐向脊柱方向移动)。收到最大值后，暂停10秒，屏住呼吸。有空可以练习。

58，3.5剪刀脚

59.主要刺激肌肉群:下腹直肌。

60.次要刺激肌肉群:核心肌肉群

61.要点:有控制地上下摆动双腿，感受下腹部的力量。

62，3.6版支架

63.刺激肌群:核心肌群

64.要点:从头到脚和腹部全程保持一条直线。

65、3.7水壶铃卷肚

66.主要刺激肌群:前锯肌和腹直肌。

67.次要刺激肌肉群:核心肌肉群

68.重点:初学者一开始可以选择5-10kg壶铃。也可以用哑铃代替。

69, 4.腹部训练计划示例

70.注:每个计划的动作、次数、轮次、组间休息时间可以随意修改。

71.方案一:依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作算作一轮。进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

72.滚动腹部20次

73、剪刀腿每边20次

74、平板支撑60秒

75.方案二:依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作算作一轮。进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

76、壶铃/哑铃卷腹20次

77.抬腿15次。

78、真空腹部吸引60秒(6次，每次10秒)

79.方案三:依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作算作一轮。进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

80.腹肌卷10次。

81、自行车腹滚每侧20次。

82、平板支撑60秒

牛皮克拉斯的大致内容到此结束，希望对家长有所帮助。