以上是本文的一些介绍，希望对大家有所帮助。

1.同时，如果胸肌和背肌长期不平衡，除了驼背，受伤的几率也会大大提高。不要粗心，现在就开始训练你的背部肌肉吧！

2、斜方肌和菱形肌:

3、脸朝下，双手向前摊开，使自己成Y字形，用手做“喜欢”的手势，伸直手肘，重复向上拉。

4、因为没有负荷，所以次数会多一些(当然每个人的情况不同)，可以做20~30次左右，休息一分钟，重复三组。

5.把手举起来就行，胸部尽量贴近地面(不要抬头)。

6.更容易将手掌向内(拳头和拇指向上)应用于菱形肌，以训练更多的肌肉群。

7.或者找一个600cc的空水瓶，装满水(如果太重，请找合适的物品更换；如果太轻，可以用较重的水瓶或其他物品代替)。采取半蹲姿势，背部挺直，双手伸直，想象捏背的感觉，左右张开双手(像小鸟飞翔)。

8、频率约12~15次，休息一分钟，重复三组。

9.保持背部挺直，重心放低。

10.箭头所指的地方，感觉应该是三明治。

11.在做背部肌肉训练的时候，很容易利用二头肌或者三角肌的力量。尽量把意识放在背上。想象一下，你背部的肌肉收缩来驱动你的手，而不是用手的力量托住你的背部。有没有意识到对训练效果影响很大？注意了。

12.更多信息见jianshenge.com。

你好，最近发现很多亲戚对徒手练背部肌肉的动作和手练背的问题很感兴趣。今天为大家梳理了一下，大家来看看吧。